Odchudzanie

Wiele osób boryka się z problemem nadwagi lub otyłości i pragnie zrzucić swoje nadmiarowe kilogramy oraz stracić zbędną tkankę tłuszczową (to czy mamy nadwagę możemy sprawdzić obliczając sobie wskaźnik BMI). Można tego dokonać chirurgicznie, ale my staramy się osiągnąć ten efekt środkami naturalnymi. W tym celu powinniśmy skupić się na dwóch aspektach:

• Diecie
• Aktywności fizycznej

Dieta

Istnieje wiele typów diet. Jednakże tym tematem w tym serwisie się nie zajmujemy. Nasze doświadczenie nam również podpowiada, że nie ma potrzeby stosowania specjalnych diet. Często wystarczy zastosować się do kilku zasad:

• Staramy się odżywiać regularnie, 3-5 razy dziennie. Najbardziej obfite powinno być śniadanie, mniej obfity obiad i najskromniejsza kolacja.
• Kolacja powinna być min. 2 godziny przed snem.
• Powinniśmy zmniejszyć swoje porcje żywności. Nie robimy sobie "dokładek", a najlepiej staramy się jadać z mniejszych talerzy, w wolniejszym tempie itp.
• Powinniśmy zrezygnować z niektórych produktów:
  • Unikamy słodyczy
  • Unikamy alkoholu
  • Unikamy tłustych produktów
  • Unikamy jedzenia wysokokalorycznych posiłków w fast-foodach

Stosowanie się do powyższych reguł z pewnością poskutkuje zatrzymaniem się wagi, a po pewnym czasie jej spadkiem. Znacznie lepsze rezultaty osiągniemy jednak po zastosowaniu dodatkowo odpowiednich treningów fizycznych.

Aktywność fizyczna

Kluczem do sukcesu w odchudzaniu, chyba nawet ważniejszym od diety, jest regularna aktywność fizyczna. Powinniśmy trenować 3-4 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środka, piątek) przez min. 30-40 minut. Powinniśmy skupić się na ćwiczenia aerobowych, czyli takich przy których podnosi się nasze tętno, przyspiesza oddech, jednak wysiłek nie jest zbyt intensywny i nie powoduje zadyszki. Należy przy tym pamiętać, że podczas wysiłków tego typu, w pierwszej kolejności spalany jest tzw. glikogen zmagazynowany w mięśniach. Dopiero po jego wyczerpaniu energia zaczyna pochodzić w efekcie spalania tłuszczów. Ponieważ jednak ilość glikogenu może wystarczyć nawet na 20-25 minut, to krótsze treningi niż 30 minut nie powodują praktycznie żadnego spadku tkanki tłuszczowej.

Oczywiście oprócz ćwiczeń aerobowych powinniśmy wykonywać także ćwiczenia anaerobowe, poświęcając im ok. 15-20 minut np. co drugi dzień. Bezpośrednio podczas ćwiczeń tego typu nie są spalane tłuszcze a energia pochodzi z beztlenowego spalania cukrów. Powodują one jedna rozwój mięśni, a w jego procesie wydzielany jest hormon wzrostu stymulujący spalanie tłuszczy. Inny ważny czynnik, dla którego ćwiczeniom anaerobowym powinniśmy poświęcić część czasu swoich treningów to fakt, że w procesie odchudzania często stosujemy diety nieskokaloryczne. W takich sytuacjach organizm czerpie brakującą energię nie tylko ze spalania tłuszczy, ale także mięśni! Nawet 45% utraty wagi w trakcie odchudzania może pochodzić właśnie z utraty nie tkanki tłuszczowej lecz mięśniowej!

Ćwiczenia, które wykonujemy powinny być tak dobrane, byśmy mogli je wykonywać bez przerwy w zaplanowanym czasie. Powinny być wykonywane jednostajnie, bez przyspieszeń i zwolnień. Przykładem takich ćwiczeń może być: jazda na rowerze, bieganie, szybki chód, pływanie na basenie itp. Jeśli mamy dość dużą nadwagę lub jesteśmy osobami otyłymi, bieganie może nie być dla nas najlepszym rozwiązaniem. Przy tej aktywności dużego obciążenia doznawałyby nasze stawy i kręgosłup. Znacznie lepszym pomysłem w tym przypadku byłby właśnie basen oraz jazda na rowerze.

Intensywność ćwiczeń

Ponieważ większa część treningów powinna być wypełniona ćwiczeniami aerobowymi - jak zadbać by właśnie takie one były? Można w tym celu posłużyć się dodatkowymi pojęciami i "narzędziami".

Jednym ze wskaźników naszego aktualnego wysiłku jest puls - czyli częstość uderzeń pracy serca. Im nasz wysiłek rośnie - tym puls mamy wyższy. Będąc na "granicy" maksymalnego wysiłku - puls który wówczas uzyskujemy nazywamy pulsem maksymalnym - tzw. MHR. Kiedy natomiast jesteśmy zupełnie wypoczęci, np. zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka - nasz puls jest najniższy. Nazywamy go pulsem spoczynkowym i oznaczamy RHR. Różnica pomiędzy pulsem maksymalnym i spoczynkowym to tzw. rezerwa tętna - oznaczana HRR. Czyli HRR = MHR - RHR.

Ponieważ nasze tętno świadczy o intensywności naszego wysiłku możemy określać tę intensywność właśnie posługując się wspomnianymi wskaźnikami. Z tego też względu ważne jest zmierzenie i zanotowanie swoich parametrów. Możemy tego dokonać poprzez specjalne kalkulatory dostępne również na tej stronie.

• Kalkulator MHR

Załóżmy zatem, że jesteśmy mężczyzną, mamy 29 lat i ważymy 76 kg. Korzystając z powyższego wzoru możemy wyliczyć, że nasze MHR=198. Po zmierzeniu tętna spoczynkowego wyniosło ono RHR=55 uderzeń na minutę. Zatem nasze HRR=143.

Znając wszystkie swoje wskaźniki możemy określać intensywność ćwiczeń jako pewien procent naszego MHR. Jeśli np. mówimy o intensywności 50% MHR mamy na myśli tętno 0.5 ● 198 = 99. Jeśli mówimy np. o przedziale tętna od 70% do 80% MHR mamy na myśli przedział od 139 do 158 uderzeń na minutę (bpm) (gdyż 0.7 ● 198=138.6, 0.8 ● 198=158.4).

Naukowcy opracowali pewne tabele, które określają co się dzieje z naszym organizmem podczas wysiłku w określonych strefach (przedziałach pracy naszego serca). W ten sposób ustalono, w których przedziałach najlepiej jest ćwiczyć aby stracić tkankę tłuszczową, a w których aby poprawić swoją szybkość, czy kondycję.

• Strefa 0 - do 50% MHR
  Strefa neutralna. Ćwiczenia w tej strefie nie przynoszą żadnego znaczącego pożytku dla zdrowia.
• Strefa 1 - od 50% do 60% MHR - Strefa regeneracji, kompensacji
  Najniższy poziom intensywności ćwiczeń, który przynosi pożytki dla kondycji i zdrowia. W tym zakresie możemy ćwiczyć niemal nieograniczony czas, a mimo wszystko uzyskujemy realne wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie i redukujemy tkankę tłuszczową. Treningi w tej strefie są szczególnie przydatne osobom o słabej kondycji fizycznej, rozpoczynającym rehabilitacje, posiadającym nadwagę itp.
• Strefa 2 - od 60% do 70% MHR - Strefa spalania tłuszczu
  Poziom intensywności, w którym serce zaczyna odnosić duże korzyści, a tłuszcz jest podstawowym źródłem energii (do 85% spalanych kalorii pochodzi właśnie z tłuszczu). Osiągniemy to wszystko już podczas lekkiego truchtu. Z tego względu treningi w tym zakresie polecane są początkującym osobom, z nadwagą.
• Strefa 3 - od 70% do 80% MHR - strefa przemian tlenowych
  Sugerowana strefa dla poprawienia wydajności sercowo-nauczniowej. Poprawia wydolność oddechową (pojemność płuc) polepszając wyniki w zakresie pokonywania dłuższych dystansów. Strefę tę osiągniemy poprzez wolny bieg w tempie, w którym możemy rozmawiać bez zadyszki. Podczas treningów w tej strefie spalamy mniej więcej równo kalorii pochodzących z tłuszczu jak i węglowodanów.
• Strefa 4 - od 80% do 90% MHR - strefa na granicy przemian tlenowych i beztlenowych
  Pierwsza strefa treningu, w której zachodzą procesy anaerobowe. Dzięki temu poprawia się nasza siła, odporność i wytrzymałość. Wzmacnia się także nasze serce podczas przechodzenia ze strefy tlenowej do beztlenowej i odwrotnie. W strefie tej z reguły nie jesteśmy w stanie przebywać dłużej niż 60 minut. Energia w tej strefie pobierana jest głównie z metabolizmu węglowodanów.
• Strefa 5 - powyżej 90% MHR - strefa treningu beztlenowego
  Strefa, w której można trenować tylko przez kilka minut. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko. Treningi tego typu przeznaczone są dla zaawansowanych biegaczy, głównie w trakcie treningów interwałowych. Trenując w tej strefie poprawiamy tolerancję organizmu na obecność kwasu mlekowego oraz poprawiamy swoją szybkość.

Jak zatem widzimy, aby uzyskać najlepsze rezultaty jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej powinniśmy trenować w strefie pierwszej i drugiej. Z analizy tabeli wysuwa się także ciekawy wniosek tłumaczący, dlaczego osoby o niskiej sprawności fizycznej, często z nadwagą, pomimo treningów spalają niewiele tkanki tłuszczowej. Paradoksalnie bowiem - trenują oni zbyt intensywnie!

Prawidłowe wyznaczenie strefy, w której planujemy trenować jest jak widzimy niezwykle istotne. Metoda wyznaczenia tej strefy posługująca się wskaźnikiem MHR ma bardzo istotną wadę - nie uwzględnia uzyskiwanych przez nas postępów. Wskaźnik MHR jest bowiem stały (zmienia się z wiekiem, ale nie zmienia się wraz z poprawą naszej wydolności). Możemy zatem posłużyć się metodą Karvonena - modelem znacznie dokładniejszym.

W regule Karvonena uwzględniamy nie tylko MHR, ale także RHR. RHR (tętno spoczynkowe) spada wraz z poprawą naszej kondycji. Wraz ze spadkiem RHR rośnie nasza rezerwa tętna, czyli HRR. I to właśnie w odniesieniu do niej powinniśmy wyznaczać nasze strefy.

Przeanalizujmy to na przykładzie. Weźmy pod uwagę osobę jak wcześniej, czyli mężczyznę, w wieku 29 lat, którego MHR=198, RHR=55, a zatem HRR=143. Załóżmy, że chcemy wyznaczyć przedziały tętna dla drugiej strefy, czyli 60% do 70%.

Obliczamy 60% wartości HRR i do wyniku dodajemy nasze tętno spoczynkowe RHR. Czyli: (0.6 * HRR)+RHR=140.8. Podobnie 70% wartości HRR obliczamy: (0.7 * HRR)+RHR=155.1. Oznacza to, że przykładowa osoba chcąc trenować w drugiej strefie - powinna ćwiczyć przy tętnie od 141 do 155 uderzeń na minutę.

• Kalkulator Stref Treningowych

Ostatni problem to sposób pomiaru naszego tętna w trakcie treningu. Możemy tego dokonać poprzez samodzielny pomiar z zegarkiem. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest jednak inwestycja w pulsometr. Prosty pulsometr to koszt ok. 200 zł. Jest to zegarek na rękę, oraz specjalna opaska, którą obejmujemy się wokół klatki piersiowej. W trakcie treningu mierzy ona stale nasz puls i przekazuje uzyskany wynik do "zegarka".

Fitness MHR

Aplikacja Fitness MHR dostępna na iPhone może pomóc nam w trakcie odchudzania na wiele sposób. Pozwala bowiem na codzienne rejestrowanie swoich podstawowych pomiarów, tzn. wagi ciała oraz tętna spoczynkowego. Powinniśmy zatem codziennie po przebudzeniu, zmierzyć swoje tętno (program posiada moduł pomiaru tętna), a następnie się zważyć i wprowadzić wyniki do aplikacji. Na podstawie tych danych program będzie automatycznie wyliczał stale aktualne nasze MHR, RHR, HRR. Oprócz tego wyznaczy nam nasze BMI oraz tzw. pułap tlenowy VO2MAX. Wyświetli nam także tabelę ze strefami omówionymi w tym artykule z podanymi, obliczonym wartościami pulsu dla naszej osoby. Program także umożliwi przeglądanie naszych postępów w postaci różnych statystyk, co pozytywnie wpływa na mobilizację.

Warto poczytać

• Treningi interwałowe - na czym polega trening z interwałami
• Tabela stref treningowych - tabela ze strefami treningowymi zależnymi od tętna maksymalnego
• Kondycja - jak poprawić kondycję

---

---

Komentarze