Tabele Treningowe
Jednym z podstawowych wskaźników naszego wysiłku jest puls - czyli częstość uderzeń pracy serca (jednostkę tę oznaczamy jako bps). Im nasz wysiłek rośnie - tym puls mamy wyższy. Będąc na "granicy" maksymalnego wysiłku - puls który uzyskujemy nazywamy tętnem maksymalnym - tzw. MHR. Kiedy natomiast jesteśmy zupełnie wypoczęci, np. zaraz po przebudzeniu przed wstaniem z łóżka - nasz puls jest najniższy i nazywamy go tętnem spoczynkowym (oznaczamy RHR). Różnica pomiędzy tętnem maksymalnym i spoczynkowym to tzw. rezerwa tętna - oznaczana HRR.
To właśnie nasze tętno świadczy o intensywności wysiłku, dlatego możemy określać tę intensywność posługując się wspomnianymi wskaźnikami MHR, RHR, HRR. Załóżmy np., że jesteśmy mężczyzną w wieku 29 lat i ważymy 76 kg. Nasze MHR=198, RHR=55, zatem nasze HRR=143. Załóżmy, także, że chcemy wyznaczyć przedział 60% do 70%.
Obliczamy 60% wartości HRR i do wyniku dodajemy nasze tętno spoczynkowe RHR. Czyli: (0.6 * HRR)+RHR=140.8. Podobnie postępujemy dla 70%. Obliczamy: (0.7 * HRR)+RHR=155.1. Oznacza to, że aby być w strefie 60% - 70% musimy ćwiczyć przy tętnie od 141 do 155 uderzeń na minutę.
Naukowcy opracowali tabele, które określają co się dzieje w naszym organizmie podczas wysiłku w określonych strefach (przedziałach pracy naszego serca). W ten sposób ustalono, w których przedziałach najlepiej jest ćwiczyć aby stracić tkankę tłuszczową, a w których aby poprawić - na przykład - swoją kondycję.
- Stref 0 - do 50% MHR
Strefa neutralna. Ćwiczenia w tej strefie nie przynoszą żadnego znaczącego pożytku dla zdrowia. - Strefa 1 - od 50% do 60% MHR - Strefa regeneracji, kompensacji
Najniższy poziom intensywności ćwiczeń, który przynosi pożytki dla kondycji i zdrowia. W tym zakresie możemy ćwiczyć niemal nieograniczony czas, a mimo wszystko uzyskujemy realne wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie i redukujemy tkankę tłuszczową. Treningi w tej strefie są szczególnie przydatne osobom o słabej kondycji fizycznej, rozpoczynającym rehabilitacje, posiadającym nadwagę itp. - Strefa 2 - od 60% do 70% MHR - Strefa spalania tłuszczu
Poziom intensywności, w którym serce zaczyna odnosić duże korzyści, a tłuszcz jest podstawowym źródłem energii (do 85% spalanych kalorii pochodzi właśnie z tłuszczu). Osiągniemy to wszystko już podczas lekkiego truchtu. Z tego względu treningi w tym zakresie polecane są początkującym osobom, z nadwagą. - Strefa 3 - od 70% do 80% MHR - strefa przemian tlenowych
Sugerowana strefa dla poprawienia wydajności sercowo-nauczniowej. Poprawia wydolność oddechową (pojemność płuc) polepszając wyniki w zakresie pokonywania dłuższych dystansów. Strefę tę osiągniemy poprzez wolny bieg w tempie, w którym możemy rozmawiać bez zadyszki. Podczas treningów w tej strefie spalamy mniej więcej równo kalorii pochodzących z tłuszczu jak i węglowodanów. - Strefa 4 - od 80% do 90% MHR - strefa na granicy przemian tlenowych i beztlenowych
Pierwsza strefa treningu, w której zachodzą procesy anaerobowe. Dzięki temu poprawia się nasza siła, odporność i wytrzymałość. Wzmacnia się także nasze serce podczas przechodzenia ze strefy tlenowej do beztlenowej i odwrotnie. W strefie tej z reguły nie jesteśmy w stanie przebywać dłużej niż 60 minut. Energia w tej strefie pobierana jest głównie z metabolizmu węglowodanów. - Strefa 5 - powyżej 90% MHR - strefa treningu beztlenowego
Strefa, w której można trenować tylko przez kilka minut. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko. Treningi tego typu przeznaczone są dla zaawansowanych biegaczy, głównie w trakcie treningów interwałowych. Trenując w tej strefie poprawiamy tolerancję organizmu na obecność kwasu mlekowego oraz poprawiamy swoją szybkość.
Warto poczytać
- Kalkulator Stref Treningowych - skorzystaj z kalkulatora stref treningowych