Trening z interwałami
Trening interwałowy to jedna ze strategii prowadzenia treningów. Charakteryzuje się połączeniem w jednym treningu momentów bardzo intensywnych ćwiczeń z okresami wysiłku umiarkowanego. Momenty intensywne trwają z reguły dość krótki czasu, a tętno sięga nawet 95%-100% tętna maksymalnego. Mamy tutaj do czynienia z wysiłkiem anaerobowym (beztlenowym). Z kolei etapy umiarkowane są znacznie dłuższe, a ich intensywność waha się w okolicach tętna 65% MHR. W tych momentach mamy do czynienia z wysiłkami aerobowymi (tlenowymi).
Treningi interwałowe są bardzo dobrą alternatywą dla typowych treningów aerobowych jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Trenując w ten sposób uzyskuje się nawet lepsze rezultaty przy znacznie krótszym czasie samego treningu (20 minut prawidłowego treningu interwałowego może przynieść skutek w postaci spalenia tkanki tłuszczowej jak w zwykłym treningu trwającym 60 minut). To jednak, że treningi takie są krótsze nie znaczy, że są też lżejsze. Wręcz przeciwnie, w czasie 20-25 minutowego treningu interwałowego będziemy znacznie bardziej zmęczeni niż z typowego treningu aerobowego trwającego znacznie dłużej.
W treningu interwałowym kluczową rolę odgrywają etapy intensywnych wysiłków, po których następują wysiłki umiarkowane. O tym, kiedy dany wysiłek jest prawidłowy świadczy aktualne tętno. Dlatego aby skutecznie przeprowadzić tego typu treningi, wydaje się konieczne skorzystanie z pulsometrów. Są to urządzenia, które w trakcie treningu stale monitorują nasz puls. Urządzenia takie kupimy już w cenie ok. 200 zł.
Bardzo ważne w treningach interwałowych jest występowanie w nich tzw. efektu niepełnego wypoczynku. Polega to na tym, że po okresach intensywnego wysiłku następują odcinki umiarkowane, ale takie, w których tętno nie spada poniżej 65% MHR. Nie można zatem doprowadzić do zupełnego odpoczynku.
Słowem interwał oznacza się parę - odcinek intensywny i umiarkowany. Cały trening składa się z reguły z kilku interwałów. Poszczególne interwały mogą mieć różne czasy trwania zarówno części intensywnych jak i umiarkowanych.
Spalanie tkanki tłuszczowej w treningach interwałowych
Głównym czynnikiem wpływającym na duże spalanie tkanki tłuszczowej w treningach interwałowych jest moment połączenia pracy tlenowej z beztlenową. W tych momentach powstaje tzw. dług tlenowych, który powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Bardzo często po takim treningu jeszcze przez dłuższy czas trwa zwiększone pobieranie tlenu przez organizm, co także wiąże się z dalszym spalaniem tłuszczy.
Bardzo ważne jest, aby treningi interwałowe wykonywać w dni bez bez treningów siłowych ani innych treningów aerobowych. Nie powinniśmy także odbywać ich na czczo. Dobrze jest zjeść jakiś posiłek ok. 1.5 godziny wcześniej.
Przykładowy plan treningu interwałowego
Przykładem prostego treningu interwałowego jest naprzemienny sprint trwający np. 30 sekund i szybki marsz trwający 45 sekund. Całość powinno się wykonywać przez około 20 minut. Można także wprowadzać większe modyfikacje. Poniżej przedstawiam dwa przykładowe plany:
Przed każdym treningiem trzeba poświęcić pewien okres czasu na rozgrzewkę i rozciąganie. Jest to szczególnie ważne przy treningach interwałowych, gdyż występują w nich momenty bardzo intensywnego wysiłku, w których łatwo może dojść do kontuzji.
Przykład 1
Czas treningu: 23 minuty
- Etap 1 - Szybki marsz - Czas: 2 minuty
- Etap 2 - Sprint - Czas: 2 minuty
- Etap 3 - Szybki marsz - Czas: 2 minuty
- Etap 4 - Sprint - Czas: 2 minuty
- Etap 5 - Szybki marsz - Czas: 2 minuty
- Etap 6 - Sprint - Czas: 2 minuty
- Etap 7 - Szybki marsz - Czas: 2 minuty
- Etap 8 - Sprint - Czas: 2 minuty
- Etap 9 - Szybki marsz - Czas: 2 minuty
- Etap 10 - Spacer - Czas: 5 minuty
Przykład 2
Czas treningu: 21.5 minuty
- Etap 1 - Szybki marsz - Czas: 2 minuty
- Etap 2 - Sprint - Czas: 1 minuta
- Etap 3 - Szybki marsz - Czas: 3.5 minuty
- Etap 4 - Sprint - Czas: 1.5 minuty
- Etap 5 - Szybki marsz - Czas: 1 minuta
- Etap 6 - Sprint - Czas: 2 minuty
- Etap 7 - Szybki marsz - Czas: 1 minuta
- Etap 8 - Sprint - Czas: 2.5 minuty
- Etap 9 - Szybki marsz - Czas: 1 minuta
- Etap 10 - Spacer - Czas: 3 minuty
- Etap 11 - Spacer - Czas: 5 minuty
Program Fitness MHR
Korzystając z programu Fitness MHR można przeprowadzić trening interwałowy w bardzo prosty sposób. Można wprowadzić plan - jak powyżej - do programu, a miły głos w trakcie treningu będzie informował nas o kolejnych etapach. W programie oprócz ustalania czasowych interwałów można także ustwiać interwały odległościowe, np. 500 m.